Siirakuja 3 01490 VANTAA | [email protected]
Ohjelmointi
CrossFit-salin ohjelmointi on yksi salin tärkeimmistä asioista ja tulisi olla aina yksi tärkeimmistä kriteereistä, oikeaa salia valittaessa.
Hyvä ohjelmointi on johdonmukainen, progressiivinen ja sen tulee pystyä haastamaan ja kehittämään monentasoisia urheilijoita samanaikaisesti heidän omalla tasollaan. Huomiota pitää myös urheilijoiden kokonaiskuorma ja harjoittelun tulee pysyä mielekkäänä. Kaikki ihmiset ovat erilaisia ja heillä on hyvin erilaisia tavoitteita. Miten siis toteutetaan laadukas ohjelmointi, joka palvelee kaikkia omalla tasollaan ja kohti omia tavoitteitaan?
Keho voi olla samaan aikaan vahva, kestävä, nopea sekä räjähtävä, mutta monen osa-alueen kehittäminen tuo mukanaan myös haasteita, joita ohjelmoinnissa tehdessä tulee ottaa huomioon.
Ohjelmoija: Miitta Kopra – yksi Suomen kokeneimmista ja arvostetuimmista CrossFit valmentajista.
Kuka on CrossFit Nousun ohjelmoinnin takana
Miitta Kopra on kansainvälisen tason CrossFit Elite -kilpaurheilija (Suomi/Eurooppa) sekä yksi lajin kokeneimmista ja seuratuimmista valmentajista Suomessa. Hänellä on yli 15 vuoden valmennuskokemus CrossFitin ja toiminnallisen urheilun parista – aina kuntoilijoista huippu-urheilijoihin.
Miitan ohjelmoinnin tausta on pitkä ja monipuolinen. Yli vuosikymmenen ajan hän on suunnitellut harjoitusohjelmia tuhansille yksilöurheilijoille, toiminnallisen urheilun saleille sekä useiden joukkueurheilulajien fysiikkavalmennukseen.
Ohjelmointi viikkotasolla
CrossFit Nousussa ohjelmointi on suunniteltu 5 päivälle viikossa. Päiväkohtaisesti harjoituksen sisältö on aina sama, riippumatta mille tunnille päivänä aikana osallistut.
5 kovatehoista lajiharjoitusta tässä ohjelmoinnissa on viikkotasolla paljon kuormitusta keholle ja vaikka joka neljäs viikko onkin kevennetty (deload) viikko, niin suosittelemme kuuntelemaan omaa kehoa ja säästelemään treenitehoissa tarpeen mukaan.
Ohjelmoinnin rakenne ja jaksotus
CrossFit Nousun ohjelmointi koostuu tarkkaan mietityistä jaksoista/blokeista, joiden aikana pääfokus on tietyissä osa-alueissa. Lajin monipuolisuuden vuoksi emme voi pyrkiä progressiivisesti puskemaan kaikkia osa-alueita eteenpäin samanaikaisesti, vaan keskitymme kehittämään muutamia osa-alueita vuorollaan.
Muutoin lopputuloksena on sekasotku, jossa teemme vähän kaikkea, mutta emme pysty riittävästi kaikilla osa-alueilla antamaan keholle ärsykkeitä, progressiota, kuormitusta, emmekä oikeastaan lopulta pitkällä aikajänteellä kehity missään optimaalisesti.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jokin osa-alue jäisi kokonaan pois. Kaikkea edelleen harjoitellaan, mutta pääpainotus ja progressiivisuus on aina jaksotuksen mukana.
Deload viikko
Ohjelmoinnissamme on aina 3 kovempaa treeniviikkoa ja joka neljäs viikko on kevennetty deload-viikko.
Kevennetyllä viikolla irtaannutaan jaksotuksen normaalista progressiosta ja siirretään fokus hetkellisesti muualle. Esimerkiksi jos ohjelmoinnissa on maksimivoimakausi, jolloin kuormitamme hermostoa isommilla kuormilla, kevennetään tällöin painoja deload-viikon aikana, keskitytään enemmän tekniikkaan ja harjoittelu voi olla esimerkiksi kuntopainotteista.
Harjoitukset voidaan silti tehdä tehokkaasti, mutta kevennämme kuormaa itse jaksotuksen rasituksesta ja annamme kehon palautua edellisestä kolmesta kovasta viikosta. Tällä varmistamme sen, että harjoittelu pysyy kehittävänä ja on tuloksellista.
Progressiivisuus
Progressiivinen harjoittelu on avain kehitykseen. Harjoittelun tulee olla johdonmukaista ja suunnitelmallista.
Esimerkiksi jos haluamme saada kyykkytuloksen uusiin lukemiin, täytyy harjoittelun tähdätä johdonmukaisesti tähän. Harjoituskuorman täytyy kasvaa systemaattisesti, kuormitusta tulee lisätä portaittain pidemmällä aikajaksolla.
Tai jos haluamme kehittyä juoksukunnossa, meidän täytyy rakentaa juoksukunto johdonmukaisesti ja järkevästi, eikä suoraan ilmoittautua maratonille.